ダイエット中でもお酒を飲みたい！ 太らないお酒の4つのルール
ダイエット中でもお酒は我慢したくない！このような欲望はありませんか？
仕事の終わりの一杯、ストレス発散の為の一杯・・・。
リラックス効果のあるアルコールは必ずしも悪いものではありません。
ルールさえ守ればお酒を飲んでも太らないのです！
楽しみを制限しない事もダイエット成功の秘訣だと私は考えています。
このページでは私のようなお酒好きさんのために、太らないお酒との付き合い方を解説します♪
■目次
ダイエット向きのお酒って？
お酒を飲むと太るって本当？
「お酒を飲むと太る」というイメージがありますが、全てのお酒が太るとは限りません。
太ってしまうのは、「糖質を含むお酒」を飲むからです。
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満ホルモンである「インスリン」がたくさん分泌されます。
インスリンは余った糖を脂肪に変えて肝臓などに溜め込みます。
結果、体重の増加につながってしまうのです。
ダイエットにはどんな種類のお酒がおススメなのか詳しく見ていきましょう。
どんな種類のお酒ならいいの？
控えたほうがいいお酒
清酒、ビール、発泡酒、梅酒は、糖質が多く含まれています。
ダイエット中は控え目に。
梅酒や日本酒はなんとなく甘みがあり糖質が含まれているのが納得できますね。
そして、実は苦みのあるビールにも砂糖が使われています。
ビールや発泡酒から始めないと飲んだ気がしない！！というあなたは、糖質ゼロのものを選ぶといいでしょう。
ただし、糖質ゼロといっても、本当に糖質がゼロというわけではありません。
「100ml中に含まれる糖質が0.5g以下の場合、栄養表示基準に基づき糖質ゼロと表記しても良い」とされています。
糖質ゼロと書かれているからといって、がぶがぶ飲んでしまうと気が付くとたくさんの糖質を摂取していた・・・なんてことになりかねません。
この様な理由から、ビールや発泡酒は一杯までにして、二杯目以降は、他のお酒にすることをおススメします。
ダイエット中におススメのお酒
焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジンなどの蒸留酒がおススメです。
圧倒的に糖質が少ないです。
おススメの飲みかたは、ロック、水割り、無糖の炭酸割り、ウーロン茶割り等です。
レモンなどビタミンが摂取できるものを加えてもいいですね。
カクテルやフルーツジュースで割ったサワーは、確かに美味しいですが、たくさんの糖質が加わってしまいます。
せっかく糖質の少ないお酒の種類を選んだのに、割ることにより意味がなくなってしまいますのでご注意くださいね。
ワインは例外的にOK
ワインは醸造酒ですが、例外的にダイエット中でもOKです。
赤ワインで辛口のものがベストです。
赤ワインはポリフェノールが豊富で美容と健康に最適です。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、
- ニキビやシミ、老化の原因となる体内の活性酸素を除去してくれる
- 血液をサラサラにしてコレステロール値を下げて血栓や動脈硬化を予防
- 目や体の疲れを緩和する
- がんのリスクを軽減
といった嬉しい効果が期待できます。
赤ワインの主成分でポリフェノールの一つであるレスベラトロールには加齢にともなう健康状態の低下を防ぐ事もわかってきています。
ただし、いくら美容と健康にいいからといって飲みすぎるのは厳禁です。
アルコール度数も強いので、適度にたしなみましょう。
ダイエット向けのおつまみは？
良質なたんぱく質と一緒に飲もう
血糖値の急上昇を避けるためにも、必ずたんぱく質や、食物繊維が豊富なおつまみと一緒に飲むようにしてくださいね。
お酒は血糖値を上げやすいです。
おつまみをきちんと選ぶことで、アルコールの吸収を緩やかにしてくれるので体への負担が少なくなりますよ。
おススメのおつまみ
枝豆が最適
アルコールで血糖値が急激に上がらないように、まず野菜やたんぱく質を食べましょう。
おつまみの中でも特に「枝豆」はたんぱく質も食物繊維も同時に摂取できるスグレモノです。
色々なお酒とも相性が良いですし、是非取り入れましょう。
その他、サラダを最初に口にしておくのもおススメです。
豆腐サラダや魚介のサラダなどだと尚良いですね。
メイン料理は
メインには「焼き鳥」「お刺身などの魚介料理」「ローストビーフ」など良質なたんぱく質を摂れるメニューをチョイスしましょう。
特にイカやタコには肝臓の働きを助けるタウリンが豊富に含まれています。
体の負担を軽減するので積極的に食べたいですね。
また、抗酸化成分を含むスパイスを使用したカレー風味の料理も美容と健康のために良いでしょう。
お腹が空いていない場合
お腹がすいていない場合は、アーモンドなどのナッツ類やドライフルーツ、オリーブなどがおススメです。
良質なオイルや食物繊維がお腹を落ち着かせアルコールの吸収を緩やかにしてくれます。
避けたほうが良いおつまみ
逆に避けたほうが良いものは肉じゃが、照り焼きなどの砂糖をたくさん使用しているメニューです。
また、コロッケや串揚げ、フライドポテトなどは糖質の塊です。
せっかくお酒で糖質を制限しているので、おつまみにもこだわりましょう。
【OKなおつまみ】
枝豆、焼き鳥、冷奴、サラダ、ナッツ類、ドライフルーツなど。
魚介料理、トマト煮、チーズなどの発酵食品もおススメ。
【NGなおつまみ】
ポテトフライ、コロッケ、肉じゃが、照り焼きなど。その他甘い味付けのもの。
ラーメンなどの炭水化物。
ダイエットに適したお酒の量は？
女性とアルコールの関係
女性の場合、アルコールの代謝能力が男性の3/4程度しかありません。
また、女性は体内の水分量が男性より少なく、同じ体重、飲酒量でも女性の方が男性より、血中アルコール濃度が高くなる傾向があります。
そのため女性の方が男性より、過度の酩酊のリスク、急性アルコール中毒のリスクが高いです。
このような事から、女性の飲酒量は、男性の半分から2/3位に抑えるのが安全です。
女性の場合、生活習慣病のリスクが高まる飲酒量が「一日の純アルコール摂取量20g以上」とされています。（これは男性の約半分の量です）
ワインでいうとグラス2杯程度。
20ｇの純アルコールを代謝するのに時間ではおよそ6時間かかります。
出来るだけ、1回のアルコール摂取をこの範囲内で抑えると良いでしょう。
休肝日を設ける
ダイエットしながらお酒を楽しみたいなら、休肝日を設けることも大切です。
できるだけ1日飲んだら、1～2日は肝臓をお休みさせてあげましょう。
アルコールは肝臓で分解されて体から排出されます。
分解されるときにアセトアルデヒドに変化、それから無害化され排出されるのですが、このアセトアルデヒドが体にとって有害で脂肪分解や解毒の働きを低下させます。
肝臓が処理できるアルコールにも限度があるので、たくさんのアルコールを飲んでいるとすべてを分解するのに膨大な時間がかかり、肝臓にも負担がかかるし中性脂肪の蓄積にもつながります。
定期的に肝臓を休ませてあげ、機能を回復させることが、ダイエットにも効果的ですし、いつまでもお酒を楽しむ秘訣であると言えるでしょう。
私はよく誘惑に負けてお酒を飲んでしまっていますが（笑）キレイでいたいなら休肝日は絶対に設けるべきだと思います！！（←説得力に欠けますね～）
しっかり水を飲みましょう
お酒と一緒に
アルコールの代謝にはお水が必要です。
最初の1杯はお酒だけで楽しんでいいですが、2杯目以降はチェイサーを用意しましょう。
お酒と同量のお水を飲むのがダイエットの秘訣です。
お酒を飲んだ後に
翌日いい気分で目覚めるためにも、飲んだ後は寝てしまう前に、コップ1杯、出来れば2杯の水分を摂取しましょう。
お酒を飲むと、のどの渇きで目覚めることもありますよね。
そんな時すぐに飲めるように、ペットボトルを枕元に置いておくのも良いでしょう。
枕元の置いておいたペットボトルは常温になっているので、水分の吸収が早くなるというメリットもあります。
アルコールの代謝にはお水が必要ですので、肝臓に頑張ってもらうためにも意識をして水分を摂取することが肝心です。
水分をたくさん摂取することで二日酔い防止にもなりますよ。
まとめ
◆ダイエットに適したお酒とおつまみ
| ＯＫ | ＮＧ | |
| お酒 | 焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジンなどの蒸留酒、ワイン（赤）
割り方 / ロック、水割り、無糖の炭酸割り、ウーロン茶割り等 レモンなどのビタミンを入れるのもおススメ。 |
清酒、ビール、発泡酒、梅酒
飲む場合は糖質ゼロのものを選びましょう。 |
| おつまみ | 枝豆、焼き鳥、冷奴、サラダ、ナッツ類、ドライフルーツなど。 魚介料理、トマト煮、チーズなどの発酵食品もおススメ |
ポテトフライ、コロッケ、肉じゃが、 照り焼きなど。 その他甘い味付けのもの。 ラーメンなどの炭水化物。 |
◆ダイエットに適したお酒の量
・女性の場合一日の純アルコール摂取量20g以下に抑えることが好ましい。
（ワインでいうと1日グラス2杯程度。）
・1日飲んだら1～2日の休肝日を設ける。
◆水分を意識して摂取する
お酒を飲んでいるときも、飲み終わってからも意識して水分を摂りましょう。
アルコールの分解を助けてくれ、二日酔いにも効果的です。
ダイエット中にアルコールを我慢する必要はありません。
ほんの少しのルールを意識すれば、太らないお酒との付き合い方が出来ますよ。
参考文献：【美しくなりたければ食べなさい/心療内科医・医学博士 姫野友美】
